TOP 6 EXERCÍCIOS PARA BÍCEPS

Para construir bíceps mais fortes e cheios, é importante variar ângulos, pegadas e tipos de resistência durante o treino.

Um bom treino de bíceps combina exercícios básicos de carga com movimentos de isolamento e opções que também recrutam braquiorradial.

Dica importante:
evite jogar o corpo para levantar peso. Mais controle quase sempre significa mais estímulo muscular.

1. ROSCA BÍCEPS COM PEGADA FECHADA NA BARRA W

Excelente para trabalhar bíceps com boa sobrecarga e maior conforto para os punhos.

2. ROSCA COM HALTERES

Uma das melhores opções para desenvolvimento geral dos bíceps e correção de desequilíbrios entre os lados.

3. ROSCA CONCENTRADA

Ótima para isolar o bíceps e melhorar a conexão mente-músculo.

4. ROSCA SCOTT COM BARRA W

Perfeita para reduzir roubos no movimento e manter tensão no bíceps durante toda a repetição.

5. ROSCA ZOTTMAN

Trabalha bíceps e antebraço no mesmo exercício, sendo uma ótima opção para treino completo de braços.

6. ROSCA MARTELO

Forte aliada para dar mais espessura ao braço e recrutar braquial e braquiorradial.

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Exemplo de treino para bíceps

• Rosca com barra W fechada — 4 séries de 8 a 10 repetições
• Rosca com halteres — 3 séries de 10 a 12
• Rosca Scott com barra W — 3 séries de 10 a 12
• Rosca concentrada — 3 séries de 12
• Rosca martelo — 3 séries de 10 a 12

Ajuste carga, volume e descanso de acordo com seu nível.

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Dicas para melhores resultados

• Priorize progressão de carga.
• Controle a fase excêntrica do movimento.
• Treine com amplitude completa.
• Garanta recuperação e ingestão adequada de proteína.

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Qual exercício de bíceps mais funciona para você:
Rosca Scott ou rosca martelo?

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