31 EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE PARA COLUNA, COSTAS e TORÁCICA
Uma rotina inteligente de mobilidade ajuda a destravar o corpo, melhorar a execução dos exercícios e reduzir compensações durante o treino.
Nesta seleção você encontra 31 movimentos voltados para coluna, costas e mobilidade torácica, reunindo alongamentos, rotações, ativações e exercícios de liberação que funcionam muito bem no aquecimento ou na recuperação.
Dica importante: Use os exercícios com constância, respeite sua amplitude atual e priorize movimentos controlados para evoluir com segurança.
1. Abraços nos Joelhos em Pé
O Abraços nos Joelhos em Pé é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
2. Alongamento Abraço com Tapinhas nas Costas
O Alongamento Abraço com Tapinhas nas Costas é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
3. Alongamento da Esfinge
O Alongamento da Esfinge é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
4. Alongamento da parte superior das costas
O Alongamento da parte superior das costas é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
5. Alongamento das Costas com Rolo de Espuma
O Alongamento das Costas com Rolo de Espuma é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: faça de 30 a 60 segundos por região, com pressão progressiva e respiração relaxada.
6. Alongamento de rotação da coluna em pé
O Alongamento de rotação da coluna em pé é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: use de 8 a 12 repetições lentas por lado, priorizando controle, amplitude e estabilidade.
7. Alongamento dos flexores do quadril em posição de joelho
O Alongamento dos flexores do quadril em posição de joelho é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
8. Alongamento dos latíssimos dorsais com rolo de espuma
O Alongamento dos latíssimos dorsais com rolo de espuma é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: faça de 30 a 60 segundos por região, com pressão progressiva e respiração relaxada.
9. Alongamento Inclinado Lateral em Pé
O Alongamento Inclinado Lateral em Pé é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
10. Catavento corporal
O Catavento corporal é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
11. Contração abdominal
O Contração abdominal é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
12. Inclinação Lateral em Pé
O Inclinação Lateral em Pé é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
13. Inclinação Lateral
O Inclinação Lateral é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
14. Postura da Cobra - Alongamento Abdominal
O Postura da Cobra - Alongamento Abdominal é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
15. Postura de peixe
O Postura de peixe é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
16. Postura do Arco Oscilante
O Postura do Arco Oscilante é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
17. Postura do Arco
O Postura do Arco é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
18. Rolamento de espuma nas costas
O Rolamento de espuma nas costas é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: faça de 30 a 60 segundos por região, com pressão progressiva e respiração relaxada.
19. Rolamento de espuma nos romboides
O Rolamento de espuma nos romboides é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: faça de 30 a 60 segundos por região, com pressão progressiva e respiração relaxada.
20. Rolando como uma Bola
O Rolando como uma Bola é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
21. Rotação da coluna torácica de joelhos
O Rotação da coluna torácica de joelhos é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: use de 8 a 12 repetições lentas por lado, priorizando controle, amplitude e estabilidade.
22. Rotação do corpo superior deitado
O Rotação do corpo superior deitado é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: use de 8 a 12 repetições lentas por lado, priorizando controle, amplitude e estabilidade.
23. Rotação em Pé
O Rotação em Pé é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: use de 8 a 12 repetições lentas por lado, priorizando controle, amplitude e estabilidade.
24. Rotação espinhal deitado
O Rotação espinhal deitado é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: use de 8 a 12 repetições lentas por lado, priorizando controle, amplitude e estabilidade.
25. Rotação externa com cabo a 90 graus
O Rotação externa com cabo a 90 graus é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: use de 8 a 12 repetições lentas por lado, priorizando controle, amplitude e estabilidade.
26. Rotação externa com cabo em posição de joelhos
O Rotação externa com cabo em posição de joelhos é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: use de 8 a 12 repetições lentas por lado, priorizando controle, amplitude e estabilidade.
27. Rotação externa de halteres apoiada no banco
O Rotação externa de halteres apoiada no banco é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: use de 8 a 12 repetições lentas por lado, priorizando controle, amplitude e estabilidade.
28. Rotação interna de cabo a 90 graus
O Rotação interna de cabo a 90 graus é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: use de 8 a 12 repetições lentas por lado, priorizando controle, amplitude e estabilidade.
29. Rotação para trás de joelhos
O Rotação para trás de joelhos é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: use de 8 a 12 repetições lentas por lado, priorizando controle, amplitude e estabilidade.
30. Superman
O Superman é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
31. Torção Oblíqua Sentada
O Torção Oblíqua Sentada é uma boa opção para melhorar a mobilidade de coluna, costas e mobilidade torácica, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
Exemplo de sequência para Coluna, Costas e Torácica
- Abraços nos Joelhos em Pé - 1 a 3 séries de 20 a 40 segundos ou 8 a 12 repetições
- Alongamento Abraço com Tapinhas nas Costas - 1 a 3 séries de 20 a 40 segundos ou 8 a 12 repetições
- Alongamento da Esfinge - 1 a 3 séries de 20 a 40 segundos ou 8 a 12 repetições
- Alongamento da parte superior das costas - 1 a 3 séries de 20 a 40 segundos ou 8 a 12 repetições
- Alongamento das Costas com Rolo de Espuma - 1 a 3 séries de 20 a 40 segundos ou 8 a 12 repetições
Você pode ajustar volume, tempo e ordem conforme sua necessidade e rigidez do dia.
Dicas para melhores resultados
- Movimente-se sem pressa e sem dor aguda.
- Respire fundo e solte o ar durante a fase de maior alongamento.
- Mantenha frequência semanal para consolidar ganho de mobilidade.
- Use estes exercícios antes do treino, nos intervalos ou na recuperação.
Agora comente:
Qual exercício dessa lista mais ajuda a melhorar sua mobilidade para
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Como usar movimentos para coluna e região torácica
A coluna não deve ser tratada como uma peça única. A região torácica costuma tolerar rotações e extensões, enquanto a lombar exige atenção ao controle e ao contexto de cada pessoa. Escolha movimentos que distribuam a amplitude sem buscar o maior alcance possível.
Em aquecimentos, use poucas repetições lentas e observe a respiração. Dor irradiada, dormência, perda de força ou alteração de controle urinário e intestinal são sinais para interromper a atividade e procurar atendimento.
Limites deste conteúdo
Este guia é uma referência educativa e não é uma prescrição individual. Imagens e descrições não conseguem avaliar histórico de lesões, limitações, técnica ou carga adequada para cada pessoa. Interrompa o movimento diante de dor aguda ou sintomas preocupantes e procure orientação qualificada.
Fonte e responsabilidade editorial
A Organização Mundial da Saúde destaca os benefícios da atividade física regular, mas recomenda que pessoas com condições específicas considerem suas capacidades e orientações profissionais. Consulte a ficha oficial da OMS sobre atividade física.
Conteúdo organizado e revisado editorialmente por Joás Lima. Saiba mais sobre o nosso processo editorial e uso de automação e leia o aviso de saúde e segurança.
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