Imagem original criada para o Gym Online.
A caminhada na esteira pode servir para emagrecer, fortalecer as pernas, ganhar fôlego e melhorar a saúde cardiovascular. O tempo ideal, porém, muda conforme o objetivo e o nível de condicionamento.
A pauta republicada no MSN aponta uma referência prática: em geral, uma sessão começa a render melhor quando passa de 25 a 30 minutos em intensidade leve a moderada. Para perda de gordura, a faixa costuma subir para 30 a 50 minutos, com progressão gradual.
Para emagrecer: 30 a 50 minutos
Se o foco é queimar gordura, uma boa meta é caminhar de 30 a 50 minutos em ritmo leve a moderado. Os primeiros 5 a 10 minutos funcionam como aquecimento, ajudando respiração, frequência cardíaca e articulações a entrarem no ritmo.
Depois do aquecimento, tente manter um passo em que você consiga falar frases curtas, mas não conversar sem esforço. Isso costuma indicar uma intensidade útil sem transformar a caminhada em corrida.
Velocidade e inclinação
Para muita gente, uma velocidade entre 4 e 6 km/h já é suficiente. A inclinação entre 1% e 5% aumenta o gasto e exige mais das pernas sem obrigar impacto alto.
Comece conservador: 1% ou 2% de inclinação já muda bastante a sensação do treino. Quando estiver confortável, aumente um pouco o tempo, a velocidade ou a inclinação. Não precisa mexer nas três coisas no mesmo dia.
Para ganhar resistência: 40 a 60 minutos
Se a prioridade é condicionamento, sessões de 40 a 60 minutos, de 3 a 5 vezes por semana, podem ajudar bastante. Uma estratégia simples é alternar blocos mais rápidos com recuperação ativa.
- 5 minutos de aquecimento leve.
- 3 a 5 minutos em ritmo mais forte, perto de 5,5 a 6,5 km/h.
- 2 a 3 minutos em ritmo confortável, perto de 4 a 4,5 km/h.
- Repetir os blocos conforme o condicionamento permitir.
- Finalizar com 5 minutos reduzindo a velocidade.
Para saúde: pense na semana
Quando o objetivo é saúde geral, faz sentido olhar o total semanal. Uma referência muito usada é acumular de 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada. Isso pode virar 30 a 40 minutos, 4 a 6 vezes por semana.
Nesse caso, a caminhada não precisa ser sofrida. O melhor treino é aquele que cabe na rotina e pode ser repetido por meses, não só por alguns dias.
Cuidados importantes
Use tênis confortável, mantenha postura ereta e evite segurar nas barras o tempo todo, porque isso muda o esforço real. Reduza a intensidade se sentir tontura, dor no peito, falta de ar fora do normal ou dor forte em joelhos, quadris ou tornozelos.
Resumo do Gym Online
Para a maioria das pessoas, 25 a 30 minutos são um bom ponto de partida. Para emagrecimento, mire 30 a 50 minutos. Para resistência, avance aos poucos até 40 a 60 minutos. Para saúde cardiovascular, o segredo está no volume semanal e na regularidade.
Conteúdo original do Gym Online, escrito a partir de pauta publicada no MSN e de matéria consultada no Blog do Eloilton Cajuhy, com crédito à Catraca Livre. Conteúdo educativo: consulte um profissional antes de iniciar ou alterar seu programa de treino.
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