11 EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE PARA ISQUIOTIBIAIS E CADEIA POTERIOR
Uma rotina inteligente de mobilidade ajuda a destravar o corpo, melhorar a execução dos exercícios e reduzir compensações durante o treino.
Nesta seleção você encontra 11 movimentos voltados para isquiotibiais, posteriores de coxa e cadeia posterior, reunindo alongamentos, rotações, ativações e exercícios de liberação que funcionam muito bem no aquecimento ou na recuperação.
Dica importante: Use os exercícios com constância, respeite sua amplitude atual e priorize movimentos controlados para evoluir com segurança.
1. Alongamento de Isquiotibiais deitado
O Alongamento de Isquiotibiais deitado é uma boa opção para melhorar a mobilidade de isquiotibiais, posteriores de coxa e cadeia posterior, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
2. Alongamento de Isquiotibiais em Pé
O Alongamento de Isquiotibiais em Pé é uma boa opção para melhorar a mobilidade de isquiotibiais, posteriores de coxa e cadeia posterior, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
3. Alongamento de Pernas Duplo
O Alongamento de Pernas Duplo é uma boa opção para melhorar a mobilidade de isquiotibiais, posteriores de coxa e cadeia posterior, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
4. Alongamento dos isquiotibiais em pé com a perna cruzada
O Alongamento dos isquiotibiais em pé com a perna cruzada é uma boa opção para melhorar a mobilidade de isquiotibiais, posteriores de coxa e cadeia posterior, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
5. Alongamento dos isquiotibiais em pé
O Alongamento dos isquiotibiais em pé é uma boa opção para melhorar a mobilidade de isquiotibiais, posteriores de coxa e cadeia posterior, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
6. Alongamento dos Isquiotibiais Sentado
O Alongamento dos Isquiotibiais Sentado é uma boa opção para melhorar a mobilidade de isquiotibiais, posteriores de coxa e cadeia posterior, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
7. Rolagem de espuma para isquiotibiais
O Rolagem de espuma para isquiotibiais é uma boa opção para melhorar a mobilidade de isquiotibiais, posteriores de coxa e cadeia posterior, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: faça de 30 a 60 segundos por região, com pressão progressiva e respiração relaxada.
8. Toque Lateral dos Dedos dos Pés em Pé
O Toque Lateral dos Dedos dos Pés em Pé é uma boa opção para melhorar a mobilidade de isquiotibiais, posteriores de coxa e cadeia posterior, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
9. Toque nos Dedos dos Pés em Pé
O Toque nos Dedos dos Pés em Pé é uma boa opção para melhorar a mobilidade de isquiotibiais, posteriores de coxa e cadeia posterior, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
10. Toque nos Dedos dos Pés Sentado
O Toque nos Dedos dos Pés Sentado é uma boa opção para melhorar a mobilidade de isquiotibiais, posteriores de coxa e cadeia posterior, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
11. Toques de Dedos em Pé
O Toques de Dedos em Pé é uma boa opção para melhorar a mobilidade de isquiotibiais, posteriores de coxa e cadeia posterior, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
Exemplo de sequência para Isquiotibiais e Cadeia Posterior
- Alongamento de Isquiotibiais deitado - 1 a 3 séries de 20 a 40 segundos ou 8 a 12 repetições
- Alongamento de Isquiotibiais em Pé - 1 a 3 séries de 20 a 40 segundos ou 8 a 12 repetições
- Alongamento de Pernas Duplo - 1 a 3 séries de 20 a 40 segundos ou 8 a 12 repetições
- Alongamento dos isquiotibiais em pé com a perna cruzada - 1 a 3 séries de 20 a 40 segundos ou 8 a 12 repetições
- Alongamento dos isquiotibiais em pé - 1 a 3 séries de 20 a 40 segundos ou 8 a 12 repetições
Você pode ajustar volume, tempo e ordem conforme sua necessidade e rigidez do dia.
Dicas para melhores resultados
- Movimente-se sem pressa e sem dor aguda.
- Respire fundo e solte o ar durante a fase de maior alongamento.
- Mantenha frequência semanal para consolidar ganho de mobilidade.
- Use estes exercícios antes do treino, nos intervalos ou na recuperação.
Agora comente:
Qual exercício dessa lista mais ajuda a melhorar sua mobilidade para
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