12 EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE PARA QUADRIL, GLÚTEOS PIRIFORME
Uma rotina inteligente de mobilidade ajuda a destravar o corpo, melhorar a execução dos exercícios e reduzir compensações durante o treino.
Nesta seleção você encontra 12 movimentos voltados para quadril, glúteos e rotação do quadril, reunindo alongamentos, rotações, ativações e exercícios de liberação que funcionam muito bem no aquecimento ou na recuperação.
Dica importante: Use os exercícios com constância, respeite sua amplitude atual e priorize movimentos controlados para evoluir com segurança.
1. Alongamento de Glúteos Deitado
O Alongamento de Glúteos Deitado é uma boa opção para melhorar a mobilidade de quadril, glúteos e rotação do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
2. Alongamento de quadril 90-90
O Alongamento de quadril 90-90 é uma boa opção para melhorar a mobilidade de quadril, glúteos e rotação do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
3. Alongamento do Piriforme Sentado
O Alongamento do Piriforme Sentado é uma boa opção para melhorar a mobilidade de quadril, glúteos e rotação do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
4. Alongamento do trato iliotibial com rolo de espuma
O Alongamento do trato iliotibial com rolo de espuma é uma boa opção para melhorar a mobilidade de quadril, glúteos e rotação do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: faça de 30 a 60 segundos por região, com pressão progressiva e respiração relaxada.
5. Alongamento Piriforme
O Alongamento Piriforme é uma boa opção para melhorar a mobilidade de quadril, glúteos e rotação do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
6. Joelho Alternado no Peito
O Joelho Alternado no Peito é uma boa opção para melhorar a mobilidade de quadril, glúteos e rotação do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: use de 8 a 12 repetições lentas por lado, priorizando controle, amplitude e estabilidade.
7. Postura do Bebê Feliz
O Postura do Bebê Feliz é uma boa opção para melhorar a mobilidade de quadril, glúteos e rotação do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
8. Quadrúpede com elevação de braço e perna contralateral
O Quadrúpede com elevação de braço e perna contralateral é uma boa opção para melhorar a mobilidade de quadril, glúteos e rotação do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
9. Rolo de Espuma para os Glúteos
O Rolo de Espuma para os Glúteos é uma boa opção para melhorar a mobilidade de quadril, glúteos e rotação do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: faça de 30 a 60 segundos por região, com pressão progressiva e respiração relaxada.
10. Rotação Externa De Quadril Com Faixa Elástica
O Rotação Externa De Quadril Com Faixa Elástica é uma boa opção para melhorar a mobilidade de quadril, glúteos e rotação do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: use de 8 a 12 repetições lentas por lado, priorizando controle, amplitude e estabilidade.
11. Rotação Externa de Quadril Sentado com Faixa Elástica
O Rotação Externa de Quadril Sentado com Faixa Elástica é uma boa opção para melhorar a mobilidade de quadril, glúteos e rotação do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: use de 8 a 12 repetições lentas por lado, priorizando controle, amplitude e estabilidade.
12. Rotação Interna do Quadril Sentado com Faixa Elástica
O Rotação Interna do Quadril Sentado com Faixa Elástica é uma boa opção para melhorar a mobilidade de quadril, glúteos e rotação do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: use de 8 a 12 repetições lentas por lado, priorizando controle, amplitude e estabilidade.
Exemplo de sequência para Quadril, Glúteos e Piriforme
- Alongamento de Glúteos Deitado - 1 a 3 séries de 20 a 40 segundos ou 8 a 12 repetições
- Alongamento de quadril 90-90 - 1 a 3 séries de 20 a 40 segundos ou 8 a 12 repetições
- Alongamento do Piriforme Sentado - 1 a 3 séries de 20 a 40 segundos ou 8 a 12 repetições
- Alongamento do trato iliotibial com rolo de espuma - 1 a 3 séries de 20 a 40 segundos ou 8 a 12 repetições
- Alongamento Piriforme - 1 a 3 séries de 20 a 40 segundos ou 8 a 12 repetições
Você pode ajustar volume, tempo e ordem conforme sua necessidade e rigidez do dia.
Dicas para melhores resultados
- Movimente-se sem pressa e sem dor aguda.
- Respire fundo e solte o ar durante a fase de maior alongamento.
- Mantenha frequência semanal para consolidar ganho de mobilidade.
- Use estes exercícios antes do treino, nos intervalos ou na recuperação.
Agora comente:
Qual exercício dessa lista mais ajuda a melhorar sua mobilidade para
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