13 EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE PARA ADUTORES E VIRILHA
Uma rotina inteligente de mobilidade ajuda a destravar o corpo, melhorar a execução dos exercícios e reduzir compensações durante o treino.
Nesta seleção você encontra 13 movimentos voltados para adutores, virilha e abertura interna do quadril, reunindo alongamentos, rotações, ativações e exercícios de liberação que funcionam muito bem no aquecimento ou na recuperação.
Dica importante: Use os exercícios com constância, respeite sua amplitude atual e priorize movimentos controlados para evoluir com segurança.
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1. adução de pernas (alongamento do adutor maior)
O adução de pernas (alongamento do adutor maior) é uma boa opção para melhorar a mobilidade de adutores, virilha e abertura interna do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
2. Adução de quadril deitado de lado
O Adução de quadril deitado de lado é uma boa opção para melhorar a mobilidade de adutores, virilha e abertura interna do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
3. Alongamento Borboleta
O Alongamento Borboleta é uma boa opção para melhorar a mobilidade de adutores, virilha e abertura interna do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
4. Alongamento de Adutores com Pernas Afastadas em Pé
O Alongamento de Adutores com Pernas Afastadas em Pé é uma boa opção para melhorar a mobilidade de adutores, virilha e abertura interna do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
5. Alongamento dos Adutores com a Perna Estendida ajoelhado
O Alongamento dos Adutores com a Perna Estendida ajoelhado é uma boa opção para melhorar a mobilidade de adutores, virilha e abertura interna do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
6. Alongamento dos Adutores com Pernas Abertas em Pé
O Alongamento dos Adutores com Pernas Abertas em Pé é uma boa opção para melhorar a mobilidade de adutores, virilha e abertura interna do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
7. Alongamento dos adutores da coxa com rolo de espuma
O Alongamento dos adutores da coxa com rolo de espuma é uma boa opção para melhorar a mobilidade de adutores, virilha e abertura interna do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: faça de 30 a 60 segundos por região, com pressão progressiva e respiração relaxada.
8. Alongamento dos Adutores em Posição Sentada com Pernas Abertas
O Alongamento dos Adutores em Posição Sentada com Pernas Abertas é uma boa opção para melhorar a mobilidade de adutores, virilha e abertura interna do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
9. Alongamento dos adutores sentado
O Alongamento dos adutores sentado é uma boa opção para melhorar a mobilidade de adutores, virilha e abertura interna do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
10. Alongamento Lateral da Parte Interna da Coxa
O Alongamento Lateral da Parte Interna da Coxa é uma boa opção para melhorar a mobilidade de adutores, virilha e abertura interna do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
11. Postura da Virilha Sentada
O Postura da Virilha Sentada é uma boa opção para melhorar a mobilidade de adutores, virilha e abertura interna do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
12. Postura de meio sapo
O Postura de meio sapo é uma boa opção para melhorar a mobilidade de adutores, virilha e abertura interna do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
13. Postura do sapo
O Postura do sapo é uma boa opção para melhorar a mobilidade de adutores, virilha e abertura interna do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
Exemplo de sequência para Adutores e Virilha
- adução de pernas (alongamento do adutor maior) - 1 a 3 séries de 20 a 40 segundos ou 8 a 12 repetições
- Adução de quadril deitado de lado - 1 a 3 séries de 20 a 40 segundos ou 8 a 12 repetições
- Alongamento Borboleta - 1 a 3 séries de 20 a 40 segundos ou 8 a 12 repetições
- Alongamento de Adutores com Pernas Afastadas em Pé - 1 a 3 séries de 20 a 40 segundos ou 8 a 12 repetições
- Alongamento dos Adutores com a Perna Estendida ajoelhado - 1 a 3 séries de 20 a 40 segundos ou 8 a 12 repetições
Você pode ajustar volume, tempo e ordem conforme sua necessidade e rigidez do dia.
Dicas para melhores resultados
- Movimente-se sem pressa e sem dor aguda.
- Respire fundo e solte o ar durante a fase de maior alongamento.
- Mantenha frequência semanal para consolidar ganho de mobilidade.
- Use estes exercícios antes do treino, nos intervalos ou na recuperação.
Agora comente:
Qual exercício dessa lista mais ajuda a melhorar sua mobilidade para
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