5 EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE PARA QUADRÍCEPS E FLEXORES DO QUADRIL
Uma rotina inteligente de mobilidade ajuda a destravar o corpo, melhorar a execução dos exercícios e reduzir compensações durante o treino.
Nesta seleção você encontra 5 movimentos voltados para quadríceps e flexores do quadril, reunindo alongamentos, rotações, ativações e exercícios de liberação que funcionam muito bem no aquecimento ou na recuperação.
Dica importante: Use os exercícios com constância, respeite sua amplitude atual e priorize movimentos controlados para evoluir com segurança.
1. Alongamento de Quadríceps ajoelhado
O Alongamento de Quadríceps ajoelhado é uma boa opção para melhorar a mobilidade de quadríceps e flexores do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
2. Alongamento de Quadríceps em Quatro Apoios
O Alongamento de Quadríceps em Quatro Apoios é uma boa opção para melhorar a mobilidade de quadríceps e flexores do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
3. Alongamento dos flexores de quadril ajoelhado
O Alongamento dos flexores de quadril ajoelhado é uma boa opção para melhorar a mobilidade de quadríceps e flexores do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
4. Alongamento em Pé dos Quadríceps
O Alongamento em Pé dos Quadríceps é uma boa opção para melhorar a mobilidade de quadríceps e flexores do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: sustente de 20 a 40 segundos por lado, sem forçar além da sua amplitude confortável.
5. Rolamento de espuma nos quadríceps
O Rolamento de espuma nos quadríceps é uma boa opção para melhorar a mobilidade de quadríceps e flexores do quadril, ajudando a ganhar amplitude, controle e conforto nos movimentos do dia a dia e do treino.
Dica prática: faça de 30 a 60 segundos por região, com pressão progressiva e respiração relaxada.
Exemplo de sequência para Quadríceps e Flexores do Quadril
- Alongamento de Quadríceps ajoelhado - 1 a 3 séries de 20 a 40 segundos ou 8 a 12 repetições
- Alongamento de Quadríceps em Quatro Apoios - 1 a 3 séries de 20 a 40 segundos ou 8 a 12 repetições
- Alongamento dos flexores de quadril ajoelhado - 1 a 3 séries de 20 a 40 segundos ou 8 a 12 repetições
- Alongamento em Pé dos Quadríceps - 1 a 3 séries de 20 a 40 segundos ou 8 a 12 repetições
- Rolamento de espuma nos quadríceps - 1 a 3 séries de 20 a 40 segundos ou 8 a 12 repetições
Você pode ajustar volume, tempo e ordem conforme sua necessidade e rigidez do dia.
Dicas para melhores resultados
- Movimente-se sem pressa e sem dor aguda.
- Respire fundo e solte o ar durante a fase de maior alongamento.
- Mantenha frequência semanal para consolidar ganho de mobilidade.
- Use estes exercícios antes do treino, nos intervalos ou na recuperação.
Agora comente:
Qual exercício dessa lista mais ajuda a melhorar sua mobilidade para
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