TOP 6 EXERCÍCIOS PARA BÍCEPS
Para construir bíceps mais fortes e cheios, é importante variar ângulos, pegadas e tipos de resistência durante o treino.
Um bom treino de bíceps combina exercícios básicos de carga com movimentos de isolamento e opções que também recrutam braquiorradial.
Dica importante:
evite jogar o corpo para levantar peso. Mais controle quase sempre significa mais estímulo muscular.
1. ROSCA BÍCEPS COM PEGADA FECHADA NA BARRA W
Excelente para trabalhar bíceps com boa sobrecarga e maior conforto para os punhos.
2. ROSCA COM HALTERES
Uma das melhores opções para desenvolvimento geral dos bíceps e correção de desequilíbrios entre os lados.
3. ROSCA CONCENTRADA
Ótima para isolar o bíceps e melhorar a conexão mente-músculo.
4. ROSCA SCOTT COM BARRA W
Perfeita para reduzir roubos no movimento e manter tensão no bíceps durante toda a repetição.
5. ROSCA ZOTTMAN
Trabalha bíceps e antebraço no mesmo exercício, sendo uma ótima opção para treino completo de braços.
6. ROSCA MARTELO
Forte aliada para dar mais espessura ao braço e recrutar braquial e braquiorradial.
Exemplo de treino para bíceps
- Rosca com barra W fechada — 4 séries de 8 a 10 repetições
- Rosca com halteres — 3 séries de 10 a 12
- Rosca Scott com barra W — 3 séries de 10 a 12
- Rosca concentrada — 3 séries de 12
- Rosca martelo — 3 séries de 10 a 12
Ajuste carga, volume e descanso de acordo com seu nível.
Dicas para melhores resultados
- Priorize progressão de carga.
- Controle a fase excêntrica do movimento.
- Treine com amplitude completa.
- Garanta recuperação e ingestão adequada de proteína.
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Qual exercício de bíceps mais funciona para você:
Rosca Scott ou rosca martelo?
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